Calculadora de calorias e macros
Atualizado em · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Suas calorias diárias partem da taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso, multiplicada por um fator de atividade — o resultado é o gasto energético total do dia. Para emagrecer, come-se abaixo desse valor; para ganhar massa, um pouco acima. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, apontada em revisão sistemática como a mais precisa entre as fórmulas comuns para adultos.
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Seus dados
Idade
Sexo
Nível de atividade
Objetivo
Meta calórica diária
TMB (repouso)
1618 kcal
Gasto diário (TDEE)
2507 kcal
201 g
40%
151 g
30%
67 g
30%
Dicas
- Sua meta de proteína dá 2.9 g por kg de peso — na faixa ideal para preservar e ganhar músculo.
- Distribua a proteína entre as refeições (20–40 g cada) para melhor aproveitamento.
- É Premium? Gere um cardápio completo com essas metas na Nutrição.
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Passo 1: taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161Exemplo: homem de 30 anos, 70 kg e 170 cm → 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = cerca de 1.618 kcal por dia em repouso.
Passo 2: gasto diário pelo nível de atividade
A TMB é multiplicada por um fator que representa o quanto você se movimenta no dia, incluindo os treinos:
| Nível de atividade | Rotina típica | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | Exercício 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | Rotina de atleta | 1,9 |
No exemplo acima, moderadamente ativo: 1.618 × 1,55 ≈ 2.507 kcal por dia para manter o peso.
Passo 3: ajuste pelo objetivo
| Objetivo | Ajuste diário |
|---|---|
| Emagrecer | −500 kcal |
| Definir | −300 kcal |
| Recomposição (secar e ganhar) | −200 kcal |
| Ganhar massa | +300 kcal |
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia é a referência clássica para perder em torno de meio quilo por semana. Na prática a perda varia de pessoa para pessoa e desacelera com o tempo, porque o próprio gasto diminui conforme o peso cai.
Passo 4: proteína, carboidrato e gordura
A meta calórica é dividida entre os macronutrientes conforme o objetivo, e convertida em gramas (proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura, 9 kcal por grama):
| Objetivo | Proteína | Carboidrato | Gordura |
|---|---|---|---|
| Emagrecer / Definir | 40% | 30% | 30% |
| Recomposição | 35% | 40% | 25% |
| Ganhar massa | 30% | 50% | 20% |
Para quem treina, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para a maioria das pessoas. Vale conferir se os gramas da calculadora caem nessa faixa para o seu peso.
Limitações da estimativa
Toda equação de gasto calórico é uma estimativa populacional: o gasto real de uma pessoa pode ficar acima ou abaixo do calculado. Use o número como ponto de partida e ajuste pelo que a balança e a fita métrica mostram ao longo de duas a três semanas. No TreineCerto Premium, a meta calórica se ajusta sozinha pela tendência do seu peso.
Pessoas com condições de saúde, gestantes, lactantes e adolescentes devem definir a alimentação com acompanhamento de nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal (TMB)?
É a energia que o corpo gasta em repouso para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura. Costuma ser a maior parte do gasto calórico diário.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Uma referência é comer cerca de 300 a 500 kcal abaixo do seu gasto diário estimado. Déficits muito grandes tendem a ser difíceis de manter e aumentam a perda de massa muscular.
Quanta proteína por dia para ganhar massa?
A ISSN recomenda de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem pratica exercícios, distribuídos ao longo das refeições.
Fontes e referências
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
Os resultados são estimativas para fins informativos e não substituem a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.
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