Quantas séries e repetições fazer na musculação

Uma meta-análise de 2017 mostrou que cargas leves e pesadas geram hipertrofia semelhante quando as séries são levadas perto da falha. Já a força máxima cresce mais com cargas altas. Para iniciantes, a faixa de 8 a 12 repetições recomendada pelo ACSM equilibra estímulo, segurança e aprendizado técnico.

Volume é o total de séries por grupo muscular na semana. Na meta-análise de dose-resposta de Schoenfeld e colegas, 10 ou mais séries semanais por músculo produziram mais ganho de massa do que menos de 5. A faixa de 10 a 20 séries semanais é a referência mais usada para hipertrofia.

Iniciantes respondem bem com menos: começar perto de 10 séries por músculo na semana e aumentar aos poucos evita dor excessiva e deixa espaço para progredir.

Uma forma prática de controlar o esforço é a escala de repetições em reserva (RIR): quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Terminar com 1 a 3 repetições em reserva dá estímulo suficiente sem o desgaste de ir à falha em todas as séries.

Iniciantes costumam subestimar o quanto aguentam. Se a última repetição sai tão fácil quanto a primeira, a carga está leve.

A prescrição é feita por exercício, não uma só para a ficha toda. Compostos e isolados têm faixas próprias por objetivo:

Exercícios isométricos, como a prancha, são prescritos em segundos. O volume semanal tem teto por músculo conforme o nível (12, 16 e 20 séries para iniciante, intermediário e avançado), e o número de séries cresce ao longo dos ciclos.