Treino para definição muscular

Um músculo aparece quando existe músculo para mostrar e pouca gordura por cima. Por isso a definição tem duas frentes: o treino mantém (ou aumenta) a massa magra, e a alimentação reduz a gordura.

Quem está começando ou voltando a treinar costuma conseguir as duas coisas ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar músculo. É a chamada recomposição corporal, que no TreineCerto aparece como o objetivo Secar e ganhar massa.

Fazer séries de 20 ou 30 repetições com peso leve não define o músculo. O que preserva a massa magra no déficit é o mesmo estímulo que a construiu: cargas desafiadoras e séries terminadas perto da falha. As revisões com atletas naturais recomendam manter a intensidade do treino durante a fase de corte e cortar as calorias pela alimentação.

Perder peso rápido demais aumenta a perda de músculo. Revisões sobre a preparação de atletas naturais sugerem perder cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana e manter a proteína alta, algo como 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra em quem já está bem magro.

Para estimar quanto comer, comece pelo seu gasto diário e retire de 300 a 500 kcal. Acompanhe o peso médio da semana e as medidas: se nada muda em duas ou três semanas, ajuste.

Os valores são os que o gerador do TreineCerto usa para cada objetivo.

O cardio ajuda a aumentar o gasto sem cortar ainda mais comida, mas é complemento. Caminhadas e sessões moderadas atrapalham pouco a recuperação; sessões longas e intensas logo antes do treino de pernas, sim. Se precisar escolher, preserve a musculação.

Com o objetivo Definição, os compostos ficam em 8 a 12 repetições com 75 segundos de descanso, e os isolados, em 12 a 15 com 60 segundos. Conforme você avança nos ciclos, o descanso encurta 10 segundos por etapa (até 45 segundos nos compostos e 30 nos isolados), o que deixa o treino mais denso sem tirar carga. No app, o diário alimentar e a Dieta Inteligente cuidam do lado da alimentação.