Treino na academia para iniciantes

• Semanas 1 e 2: aprender os movimentos com carga leve. O objetivo é a técnica, não o cansaço.
• Dor muscular nos dias seguintes é comum no começo e diminui conforme o corpo se adapta.
• Semanas 3 e 4: as cargas começam a subir rápido, em boa parte porque o corpo aprende a recrutar melhor os músculos.
• O hábito vale mais do que o treino perfeito. Três treinos por semana feitos são melhores que cinco planejados.

Máquinas guiam o movimento e facilitam o aprendizado, por isso são ótimas no início. Pesos livres (halteres e barra) exigem mais equilíbrio e estabilização e permitem mais variações. Os dois geram resultado; o melhor é combinar, começando pelas máquinas nos movimentos mais técnicos.

Faça o treino A na segunda e na sexta e o B na quarta. Compostos com 3 séries de 8 a 12 repetições; isolados com 2 séries de 10 a 15. Descanse de 1 a 2 minutos.

• Aqueça por 5 a 10 minutos e faça uma série leve antes do primeiro exercício.
• Anote a carga e as repetições de cada série. Sem registro, você não sabe quando subir o peso.
• Máquina ocupada? Troque por um exercício do mesmo movimento, como o supino com halteres no lugar do supino na máquina.
• Peça ajuda ao professor da academia para ajustar bancos e máquinas à sua altura.

Use a dupla progressão: quando conseguir fazer todas as séries no topo da faixa de repetições com boa técnica, suba o peso no próximo treino e volte para o começo da faixa. Nos membros inferiores, os saltos de carga costumam ser maiores do que nos superiores.

Para iniciantes, a ficha tem corpo inteiro com até 3 dias (A · B ou A · B · A), superiores e inferiores com 4 dias e superiores, inferiores e um corpo inteiro com 5. Você marca os equipamentos da sua academia (máquinas, cabos, smith, leg press, halteres, barra) e o tempo por treino: sem cardio, 45 minutos dão 5 exercícios e 60 minutos, 6. Se a máquina estiver ocupada, a troca mostra alternativas do mesmo movimento, e o modo treino conta o descanso e guarda as cargas de cada série.