Divisão de treino: full body, AB ou ABC?

Uma meta-análise de 2016 concluiu que treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana gera mais hipertrofia do que 1 vez. Uma análise posterior, de 2019, mostrou que, com o mesmo volume semanal, a frequência em si pesa pouco — ela funciona principalmente como forma de distribuir o volume.

Na prática: escolha a divisão que distribui um volume adequado ao longo da semana sem deixar sessões longas e cansativas demais.

Repare que o ABC em apenas 3 dias treina cada músculo uma vez por semana. Para quem tem 3 dias, o corpo inteiro costuma render mais.

No corpo inteiro, cada sessão tem um exercício de cada padrão principal (agachar, levantar do chão, empurrar, puxar e core). Como os movimentos se repetem várias vezes por semana, a técnica melhora mais rápido, e faltar a um treino não deixa nenhum músculo uma semana inteira sem estímulo.

Para não repetir exatamente o mesmo treino, é comum alternar duas ou três versões (A · B · A numa semana, B · A · B na seguinte).

• Você passou a treinar 4 dias ou mais por semana.
• As sessões de corpo inteiro ficaram longas demais para o volume que você precisa.
• Você já domina a técnica dos exercícios básicos e quer mais volume por grupo muscular.

A divisão sai do seu nível e dos dias disponíveis. Iniciantes com até 3 dias recebem semanas de corpo inteiro e, com 4 ou 5 dias, superiores e inferiores, sempre com cada músculo treinado 2 a 3 vezes por semana; intermediários e avançados recebem divisões que mantêm a frequência de 2 vezes por semana sempre que os dias permitem. A prévia da ficha mostra o nome da divisão e o motivo da escolha.