Treino para ganhar massa muscular

• Estímulo progressivo: o músculo cresce quando é desafiado. Com o tempo, a mesma carga deixa de ser suficiente e precisa subir, nem que seja uma repetição de cada vez.
• Volume: o número de séries semanais por músculo tem relação direta com o ganho de massa, até um limite que depende da sua recuperação.
• Recuperação: o músculo cresce entre os treinos. Sono, proteína e um intervalo adequado até treinar o mesmo grupo de novo fazem parte do treino.

Uma meta-análise de 2017 encontrou uma relação de dose e resposta: mais séries semanais por músculo geraram mais hipertrofia, com vantagem clara de 10 séries ou mais sobre volumes baixos. Sobre a frequência, a análise de 2019 mostrou que, com o volume igualado, ela pesa pouco; dividir as séries em 2 treinos por semana é a forma prática de chegar ao volume sem sessões exaustivas.

São pontos de partida. Se você não se recupera de um treino para o outro, reduza; se a evolução parou e a recuperação está boa, aumente aos poucos.

Cargas altas e baixas geram hipertrofia parecida quando as séries chegam perto da falha; cargas altas ganham na força. Na prática, compostos rendem melhor com repetições mais baixas, e isolados, com repetições mais altas. Termine as séries com 1 a 3 repetições na reserva, ou seja, sabendo que conseguiria fazer só mais uma ou duas.

Com 60 minutos por treino cabem 6 exercícios; com 90 minutos, 8, e os dois a mais são isolados, como roscas, tríceps, panturrilha ou abdução de quadril.

Ganhar massa fica mais fácil com um pequeno superávit calórico e proteína suficiente. Uma meta-análise de 2018 encontrou benefício da proteína até cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia; acima disso, o ganho extra é pequeno. Distribua a proteína nas refeições e durma bem: noites curtas atrapalham a recuperação e o desempenho no treino seguinte.

A divisão sai do seu nível e dos dias que você marca: iniciantes com até 3 dias treinam corpo inteiro; com 4 dias, superiores e inferiores; intermediários e avançados com 5 ou 6 dias recebem também treinos de empurrar, puxar e pernas. Cada músculo tem um teto de séries semanais (12 para iniciantes, 16 para intermediários e 20 para avançados), e o músculo que você escolhe destacar ganha um exercício a mais nos treinos de 5 exercícios ou mais em que ele aparece.

A cada ciclo, a ficha ganha séries e, para os avançados, técnicas como drop-set e rest-pause; quem busca hipertrofia mantém os descansos longos. No Premium, o app calcula a carga de hoje de cada exercício a partir do que você registrou e organiza o programa de 12 semanas em fases.