Treino para emagrecer

Perder gordura depende de gastar mais energia do que você consome ao longo das semanas. O treino aumenta esse gasto, mas a alimentação pesa mais na conta: é bem mais fácil deixar de comer 300 kcal do que queimar 300 kcal na esteira.

Cada tipo de exercício tem um papel. No posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), de 150 a 250 minutos de atividade por semana trazem uma perda de peso modesta, e mais de 250 minutos se associam a perdas maiores. Num ensaio com adultos com sobrepeso, o treino aeróbico reduziu mais o peso, a musculação aumentou a massa magra e a combinação dos dois teve o melhor resultado na composição corporal.

Quando você come menos, o corpo tende a perder também massa muscular, e é ela que dá forma ao corpo e força para o dia a dia. Uma meta-análise com idosos com obesidade em restrição calórica mostrou que incluir musculação preveniu a maior parte dessa perda.

Por isso a balança sozinha engana: quem treina força pode perder gordura e manter (ou ganhar) músculo, e as medidas mudam mais do que o peso. Acompanhe também cintura, fotos e a evolução das cargas.

• Priorize os compostos: agachamento, stiff, supino ou flexão de braço, remada, puxada e desenvolvimento. Eles movimentam mais massa muscular por série.
• Use repetições moderadas a altas (10 a 15 nos compostos) com descansos curtos, de 45 a 60 segundos: o treino fica mais denso sem perder a qualidade.
• Treine cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Para quem está começando, o corpo inteiro em 3 dias resolve.
• Use o cardio como complemento: caminhada rápida, bicicleta ou esteira no fim do treino ou nos dias livres.
• Continue progredindo. Mesmo em déficit, tente fazer uma repetição a mais ou subir um pouco a carga com o tempo.

Prescrição de referência para emagrecer: compostos com 3 séries de 10 a 15 repetições e 60 segundos de descanso; isolados com 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições e 45 segundos. É a mesma tabela que o gerador do TreineCerto usa.

• Fazer só cardio e abandonar a musculação, perdendo músculo junto com a gordura.
• Usar cargas tão leves que a última repetição sai fácil. Repetição alta só funciona perto do esforço máximo.
• Trocar de treino toda semana. Sem repetir, não dá para medir a evolução.
• Compensar o treino comendo mais, como se o gasto da academia fosse maior do que realmente é.
• Esperar perder a barriga com abdominal. Não existe perda de gordura localizada.

Com o objetivo Emagrecimento, os compostos recebem de 10 a 15 repetições com 60 segundos de descanso, e os isolados, de 12 a 20 com 45 segundos. Você pode incluir 10 ou 20 minutos de cardio no fim de cada treino, dentro do tempo que escolheu. A cada novo ciclo, a ficha ganha séries e, para quem busca emagrecer ou definir, os descansos encurtam aos poucos, deixando o treino mais denso.

Do lado da alimentação, a calculadora de calorias e macros estima o seu gasto diário, e o diário alimentar do app ajuda a acompanhar o que você come.