Calculadora de 1RM
Atualizado em · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Dá para estimá-la sem testar o máximo: informe um peso e quantas repetições fez com ele chegando perto da falha. Exemplo: 60 kg × 8 repetições → 1RM estimado de cerca de 75 kg.
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Dicas
- O 1RM é uma estimativa: quanto menos repetições você usar de base (3–6), mais precisa ela fica.
- Use a tabela para escolher a carga do dia: força (1–5 reps ≈ 85–100%), hipertrofia (6–12 ≈ 67–85%).
- Nunca teste um 1RM real sem aquecimento progressivo e, de preferência, com quem te ajude na segurança.
Já é aluno? Abra no app com os seus dados preenchidos.
Como a estimativa é feita
A calculadora tira a média de três fórmulas clássicas, o que suaviza as diferenças entre elas:
Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)
Lombardi: 1RM = peso × repetições^0,10No exemplo de 60 kg × 8: Epley ≈ 76,0 kg, Brzycki ≈ 74,5 kg e Lombardi ≈ 73,9 kg — média de cerca de 75 kg. As repetições são limitadas a 15: quanto mais repetições, menos precisa fica a estimativa, e ela é mais confiável com séries de até cerca de 10.
Tabela de %1RM por repetições
A relação entre carga e repetições permite escolher o peso de uma série a partir do 1RM. Referência usada pelo app (padrão NSCA), com o exemplo de 1RM de 75 kg:
| Repetições | % do 1RM | Carga para 1RM de 75 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 75 kg |
| 2 | 95% | 71 kg |
| 3 | 93% | 70 kg |
| 5 | 87% | 65 kg |
| 8 | 80% | 60 kg |
| 10 | 75% | 56 kg |
| 12 | 67% | 50 kg |
A tabela é uma média: pessoas e exercícios diferentes rendem mais ou menos repetições na mesma porcentagem. Use como ponto de partida e ajuste pela sensação da série.
Para que serve o 1RM no treino
- Escolher a carga de trabalho de cada faixa de repetições sem tentativa e erro.
- Acompanhar a evolução de força: se o 1RM estimado sobe ao longo das semanas, o treino está funcionando.
- Comparar períodos de treino sem precisar fazer testes máximos, que exigem experiência e segurança.
Para iniciantes, testar a carga máxima real não é necessário. A estimativa com séries submáximas é mais segura e suficiente para orientar o treino.
Perguntas frequentes
Como calcular 1RM sem testar?
Faça uma série com boa técnica até perto da falha, anote peso e repetições e aplique uma fórmula como Epley ou Brzycki — ou use a calculadora acima, que tira a média de três fórmulas.
Quantos por cento do 1RM usar para hipertrofia?
Faixas de cerca de 65% a 85% do 1RM (algo como 6 a 15 repetições) são as mais usadas. Pesquisas mostram ganhos de massa muscular semelhantes com cargas leves e pesadas quando as séries chegam perto da falha; já a força máxima cresce mais com cargas altas.
A fórmula de 1RM vale para qualquer exercício?
Funciona melhor em exercícios compostos com barra ou halteres e técnica estável. Em máquinas e exercícios isolados a relação entre carga e repetições muda mais, então trate o número como aproximação.
Fontes e referências
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 1993
- Haff GG, Triplett NT (eds.). Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA), 4ª ed., 2016
- Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017
Os resultados são estimativas para fins informativos e não substituem a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.
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