Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Atualizado em · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
As zonas de frequência cardíaca dividem o esforço aeróbico em 5 faixas, de 50% a 100% da intensidade. Com a FC de repouso, a calculadora usa o método de Karvonen, que considera a sua frequência de reserva e é mais individualizado; sem ela, usa a porcentagem simples da FC máxima, estimada pela fórmula de Tanaka.
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Seus dados
Idade
FC de repouso
Método de Karvonen (usa sua FC de repouso — mais preciso).
FC máxima
90–100% · Esforço máximo; apenas tiros curtos.
80–90% · Anaeróbico; sustentável por pouco tempo.
70–80% · Melhora o condicionamento cardiovascular.
60–70% · Base aeróbica; dá para conversar sem esforço.
50–60% · Aquecimento e regeneração; esforço muito leve.
Dicas
- Para emagrecer com saúde, a maior parte do cardio deve ficar nas zonas 2 e 3 (consegue conversar).
- As zonas 4 e 5 melhoram o condicionamento, mas exigem recuperação — use em tiros curtos (HIIT).
- Meça sua FC de repouso ao acordar, ainda deitado, por 1 minuto — quanto mais baixa, melhor o condicionamento.
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Como as zonas são calculadas
FC de reserva = FC máx − FC de repouso
Karvonen: FC alvo = FC de reserva × % + FC de repouso
Simples: FC alvo = FC máx × %Exemplo: 30 anos (FC máx ≈ 187 bpm) e FC de repouso de 60 bpm → reserva de 127 bpm. A zona 2 (60% a 70%) fica entre 127 × 0,6 + 60 ≈ 136 bpm e 127 × 0,7 + 60 ≈ 149 bpm.
As 5 zonas e para que servem
| Zona | Intensidade | Sensação e uso |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperação | 50% a 60% | Muito leve: aquecimento, volta à calma e regeneração. |
| Z2 · Base aeróbica | 60% a 70% | Dá para conversar: constrói resistência e é sustentável por bastante tempo. |
| Z3 · Aeróbico | 70% a 80% | Respiração acelerada: melhora o condicionamento cardiovascular. |
| Z4 · Limiar | 80% a 90% | Difícil de sustentar: treinos intervalados e de ritmo forte. |
| Z5 · Máximo | 90% a 100% | Esforço máximo: só tiros curtos, para quem já tem base. |
A zona 2 é apelidada de "queima de gordura" porque nessa intensidade a gordura é a principal fonte de energia. Para emagrecer, porém, o que mais pesa é o gasto calórico total da semana somado à alimentação — não a zona em si.
Como medir a FC de repouso
Meça logo ao acordar, ainda deitado, por um minuto (relógio, cinta ou contando no pulso). Repita em três manhãs e use a média. Quanto mais condicionado, mais baixa ela tende a ficar.
Pela referência do American College of Sports Medicine, exercício moderado corresponde a cerca de 40% a 59% da FC de reserva, e vigoroso a cerca de 60% a 89%.
Perguntas frequentes
Qual zona de frequência cardíaca é melhor para emagrecer?
Nenhuma zona emagrece sozinha: o que conta é o gasto total somado à alimentação. A zona 2 permite treinar mais tempo com conforto; intervalados nas zonas 4 e 5 gastam mais por minuto. Combinar os dois, com musculação, costuma funcionar bem.
O que é o método de Karvonen?
É um jeito de calcular a frequência alvo usando a FC de reserva (máxima menos repouso). Como inclui a sua FC de repouso, reflete melhor o seu condicionamento do que a porcentagem simples da FC máxima.
Fontes e referências
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness. Med Sci Sports Exerc, 2011
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001
Os resultados são estimativas para fins informativos e não substituem a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.
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