Timer de treino: Tabata, HIIT, EMOM, AMRAP e descanso
Atualizado em · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Este timer tem seis modos: descanso entre séries, HIIT, Tabata (20 segundos de esforço e 10 de pausa, em 8 rodadas, por padrão), EMOM, AMRAP e cronômetro. Escolha o modo, ajuste os tempos e aperte Iniciar. Com o som do celular ligado, ele avisa em cada troca de fase e tenta manter a tela acesa enquanto roda.
Use o timer
Escolha o modo, ajuste os tempos e aperte Iniciar. Deixe o som do celular ligado para ouvir os avisos.
Tempo de descanso
Segundos
Dicas
- Deixe o som do celular ligado: o timer apita na troca de fase e no fim de cada bloco.
- A tela fica ligada enquanto o timer roda (Wake Lock) — não precisa ficar tocando no aparelho.
- Descanso: 2–3 min nos compostos pesados e 1–2 min nos demais exercícios.
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O que cada modo faz
| Modo | Como funciona | Ajustes disponíveis |
|---|---|---|
| Descanso | Contagem regressiva entre as séries | 5 s a 10 min, com atalhos de 30, 60, 90 e 120 s |
| HIIT | Alterna esforço e pausa | Esforço e pausa de 5 s a 5 min, de 1 a 20 rodadas |
| Tabata | 20 s de esforço e 10 s de pausa | De 1 a 16 rodadas (8 por padrão, ou 4 minutos) |
| EMOM | Uma tarefa no início de cada minuto | De 1 a 30 minutos |
| AMRAP | O máximo de rodadas no tempo total | De 1 a 60 minutos |
| Cronômetro | Conta o tempo para cima | Sem ajuste |
Quanto descansar entre as séries
Para ganhar massa e força, o ACSM indica de 2 a 3 minutos nos exercícios compostos mais pesados e de 1 a 2 minutos nos demais. Em homens treinados, 3 minutos de descanso geraram mais força e hipertrofia do que 1 minuto. Para quem está começando, o importante é conseguir fazer a série seguinte com boa técnica.
O que é Tabata, de verdade
O nome vem de um estudo de 1996 em bicicleta ergométrica: 7 participantes fizeram de 7 a 8 esforços de 20 segundos, a cerca de 170% do VO2 máximo, com 10 segundos de pausa, 5 dias por semana, durante 6 semanas. O VO2 máximo subiu 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbica, 28%.
Esse esforço é exaustivo. A maior parte dos treinos chamados de Tabata usa o mesmo relógio, mas com outra intensidade, então não dá para esperar automaticamente os mesmos resultados. Quem está começando pode usar o formato de maneira mais leve e aumentar aos poucos.
Quando usar HIIT, EMOM ou AMRAP
| Formato | Bom para | Exemplo simples |
|---|---|---|
| HIIT | Cardio curto e intenso | 30 s de corrida rápida e 15 s de pausa, 8 vezes |
| EMOM | Manter um ritmo constante | 10 agachamentos no início de cada minuto, por 10 minutos |
| AMRAP | Medir evolução com o mesmo circuito | 10 minutos de flexões, agachamentos e prancha, em rodadas |
Comece com pouco volume e pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal. Quem tem doença cardíaca ou está há muito tempo parado deve buscar orientação profissional antes de fazer treinos intensos.
Como usar o timer no celular
- O som começa a funcionar depois que você toca em Iniciar, porque os navegadores bloqueiam áudio automático.
- Enquanto o timer roda, a página pede para manter a tela ligada. Alguns navegadores e o modo de economia de bateria podem não permitir.
- Deixe a página aberta e à vista: com a tela bloqueada ou em outro aplicativo, os avisos podem não tocar.
- Trocar de modo ou mudar os tempos zera o timer.
Perguntas frequentes
Como funciona o protocolo Tabata?
São 20 segundos de esforço e 10 segundos de pausa, normalmente em 8 rodadas, somando 4 minutos. No estudo original, a intensidade era muito alta e o exercício era feito em bicicleta ergométrica.
Qual é a diferença entre HIIT e Tabata?
HIIT é o nome geral para treinos que alternam esforço intenso e recuperação, com vários tempos possíveis. Tabata é uma forma específica de HIIT, de 20 segundos de esforço e 10 de pausa.
O que significam EMOM e AMRAP?
EMOM vem de "every minute on the minute": você faz a tarefa no início de cada minuto e descansa o que sobrar. AMRAP vem de "as many rounds as possible": você faz o máximo de rodadas dentro do tempo total.
Preciso instalar algum aplicativo para usar o timer?
Não. Ele funciona no navegador do celular ou do computador, sem cadastro.
Fontes e referências
- Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
- Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 2016
Os resultados são estimativas para fins informativos e não substituem a avaliação de médico, nutricionista ou profissional de educação física.
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