Glossário da musculação: termos que todo iniciante precisa saber
Atualizado em · 5 min de leitura · Equipe TreineCerto
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Na musculação, série é um bloco de repetições seguidas, e repetição é cada movimento completo. Assim, 3x12 significa 3 séries de 12 repetições. 1RM é a carga máxima para uma única repetição, e RIR indica quantas repetições ainda sobraram antes da falha. Este glossário reúne esses e outros termos que aparecem nas fichas e nas academias.
Termos da ficha de treino
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Repetição | Um movimento completo do exercício, na ida e na volta. |
| Série | Um bloco de repetições feitas sem pausa. |
| 3x12 | 3 séries de 12 repetições. Uma faixa como 3x8-12 significa de 8 a 12 repetições em cada série. |
| Carga | O peso usado no exercício. |
| Descanso | A pausa entre uma série e outra. |
| Cadência | A velocidade do movimento, como descer em 2 segundos e subir em 1. |
| Fase concêntrica | A parte em que o músculo encurta, como subir na rosca. |
| Fase excêntrica | A parte em que o músculo alonga sob controle, como descer na rosca. |
Termos de carga e intensidade
| Termo | O que significa |
|---|---|
| 1RM | Repetição máxima: a maior carga possível para uma única repetição com boa técnica. |
| % de 1RM | A carga como porcentagem do seu 1RM. Por exemplo, 75% de um 1RM de 100 kg equivalem a 75 kg. |
| Falha | O ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa técnica. |
| RIR | Repetições em reserva: quantas ainda faltavam para a falha. RIR 2 significa que daria para fazer mais 2. |
| RPE | Percepção de esforço, geralmente em uma escala de 1 a 10. RPE 8 costuma equivaler a RIR 2. |
| Volume | A quantidade de trabalho, normalmente contada em séries por músculo por semana. |
| Frequência | Quantas vezes por semana um músculo é treinado. |
Termos de progressão
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Sobrecarga progressiva | Aumentar o estímulo aos poucos, com mais carga, repetições ou séries. |
| Dupla progressão | Primeiro você aumenta as repetições até o topo da faixa. Depois sobe a carga e volta para a base. |
| Deload | Período mais leve para recuperar. No TreineCerto, a semana de recuperação reduz cerca de 20% da carga e tira uma série dos exercícios, mantendo o mínimo de 2. |
| Platô | Período em que a evolução parece parada, mesmo com o treino em dia. |
| Hipertrofia | Aumento do tamanho do músculo. |
Técnicas de treino
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Drop-set | Ao chegar à falha, você reduz a carga (cerca de 25%) e continua sem descansar. |
| Rest-pause | Ao chegar à falha, você descansa cerca de 15 segundos e faz mais algumas repetições. |
| Superset e bi-set | Dois exercícios seguidos, sem pausa entre eles. O uso dos nomes varia: muitas academias chamam de bi-set quando trabalham o mesmo músculo e de superset quando trabalham músculos opostos. |
| Unilateral | Exercício feito com um braço ou uma perna por vez. |
Drop-set e rest-pause são técnicas para quem já tem experiência. No começo, cargas progressivas e boa técnica são mais do que suficientes.
Divisões de treino
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Full body | Cada sessão trabalha o corpo inteiro. |
| AB | Dois treinos diferentes, geralmente superiores e inferiores. |
| ABC | Três treinos diferentes, como empurrar, puxar e pernas. |
| PPL | Sigla em inglês de empurrar, puxar e pernas (push, pull, legs). |
| ABCD ou ABCDE | Quatro ou cinco treinos diferentes, geralmente com mais foco em cada grupo muscular. |
Tipos de exercício e movimento
| Termo | O que significa |
|---|---|
| Composto | Envolve mais de uma articulação e vários músculos, como agachamento e supino. |
| Isolado ou isolador | Foca em uma articulação e um músculo principal, como rosca e cadeira extensora. |
| Hinge | Movimento de dobrar o quadril mantendo a coluna firme, como no levantamento terra. |
| Core | Músculos do tronco que estabilizam o corpo, incluindo o abdômen e a lombar. |
| Isométrico | Manter a posição sem movimento, como na prancha. |
| Peso livre | Barras e halteres, sem o trajeto guiado de uma máquina. |
Termos de corpo e alimentação
| Termo | O que significa |
|---|---|
| TMB | Taxa metabólica basal: a energia que o corpo gasta em repouso. |
| TDEE | Gasto energético total do dia, incluindo atividades e treino. |
| Déficit calórico | Consumir menos calorias do que se gasta, o que leva à perda de peso. |
| Superávit calórico | Consumir mais calorias do que se gasta, o que leva ao ganho de peso. |
| Macros | Macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura. |
| Massa magra | Tudo no corpo que não é gordura, como músculos, ossos, água e órgãos. |
| FFMI | Índice de massa livre de gordura: a massa magra em relação à altura. |
Termos de cardio e treinos cronometrados
| Termo | O que significa |
|---|---|
| HIIT | Treino intervalado de alta intensidade: alterna esforço forte e recuperação. |
| Tabata | Tipo de HIIT com 20 segundos de esforço e 10 de pausa, normalmente em 8 rodadas. |
| EMOM | Uma tarefa no início de cada minuto. O tempo que sobra é o descanso. |
| AMRAP | O máximo de rodadas possível dentro de um tempo definido. |
| FC máxima | A frequência cardíaca máxima, geralmente estimada por fórmulas. |
| MET | Unidade que compara o gasto de energia de uma atividade com o gasto em repouso. |
Perguntas frequentes
O que significa 3x12 na ficha de treino?
Significa 3 séries de 12 repetições. Você faz 12 repetições, descansa, e repete isso mais duas vezes.
O que quer dizer RIR 2?
Que você terminou a série com a sensação de que conseguiria fazer mais 2 repetições com boa técnica. Quem está começando pode levar um tempo para estimar isso bem.
O que é deload e quem precisa fazer?
É um período mais leve, com menos carga ou volume, para recuperar. É mais comum em programas longos ou quando o cansaço se acumula. Muitos iniciantes evoluem bem por várias semanas antes de precisar disso.
Qual é a diferença entre exercício composto e isolado?
O composto usa várias articulações e músculos, como o agachamento. O isolado foca em uma articulação e um músculo principal, como a rosca. As fichas costumam começar pelos compostos.
Fontes e referências
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
- Helms ER et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J, 2016
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- Tabata I et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996
- Kouri EM et al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med, 1995
Conteúdo informativo para pessoas saudáveis. Se você tem lesões, dores ou condições de saúde, procure um médico ou profissional de educação física antes de começar ou mudar seu treino.
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