Treino ABC: como funciona, ficha de exemplo e para quem vale a pena
Atualizado em · 4 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
No treino ABC, os músculos são divididos em três treinos diferentes, como empurrar (A), puxar (B) e pernas (C). Feito em 6 dias, treina cada músculo 2 vezes por semana e costuma servir bem para quem já tem experiência. Feito em 3 dias, cada músculo treina só 1 vez. Por isso, para iniciantes com 3 dias livres, o corpo inteiro tende a ser melhor.
As versões mais comuns do ABC
| Treino | Empurrar, puxar e pernas | Versão tradicional |
|---|---|---|
| A | Peito, ombros e tríceps | Peito e tríceps |
| B | Costas e bíceps | Costas e bíceps |
| C | Pernas e glúteos | Pernas e ombros |
As duas funcionam. A versão de empurrar, puxar e pernas agrupa os músculos que trabalham juntos no mesmo movimento, então um treino não cansa demais os músculos do seguinte.
ABC em 3, 4 ou 6 dias: o que muda
| Forma de fazer | Repetição de cada treino | Frequência por músculo |
|---|---|---|
| 3 dias (A, B, C e 4 dias livres) | 1 vez por semana | 1 vez |
| Rodízio (3 dias de treino e 1 de folga) | A cada 4 dias | Cerca de 1,75 vez |
| 6 dias (A, B, C, A, B, C) | 2 vezes por semana | 2 vezes |
A frequência importa principalmente por distribuir o volume. Quando o volume semanal é o mesmo, a frequência em si pesa pouco, segundo uma análise de 2019. O problema do ABC em 3 dias é prático: para somar de 10 a 20 séries semanais em um músculo, seria preciso fazer tudo em uma única sessão.
Ficha de exemplo: treino A (empurrar)
Esta é uma ficha genérica para quem já domina a técnica básica. Ajuste as cargas ao seu nível e troque o que causar dor.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Desenvolvimento de ombros | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Elevação lateral | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Tríceps na polia | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Tríceps francês | 3 | 10 a 15 | 60 s |
Ficha de exemplo: treino B (puxar)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada na frente | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Remada baixa | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Crucifixo invertido | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Rosca direta | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Remada com halter | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 15 | 60 s |
Ficha de exemplo: treino C (pernas)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento ou leg press | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Elevação pélvica | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Prancha | 3 | 30 a 45 s | 45 s |
Nessa ficha, o peito soma 6 séries por treino: 6 por semana no ABC de 3 dias e 12 no ABC de 6 dias. A diferença mostra por que a mesma ficha rende resultados diferentes conforme a frequência.
Para quem o ABC vale a pena
- Quem já treina há algum tempo, domina os exercícios básicos e tem 5 ou 6 dias disponíveis.
- Quem quer mais volume por músculo sem deixar cada sessão muito longa.
- Quem consegue manter o sono e a recuperação em dia com vários treinos na semana.
O que fazer se você só tem 3 dias
Iniciantes costumam aproveitar melhor o corpo inteiro (A · B · A). Quem já tem experiência pode alternar superiores, inferiores e corpo inteiro, o que treina cada músculo 2 vezes por semana. O ABC em 3 dias também pode dar resultado se for o que você consegue manter e se o treino tiver volume suficiente: constância pesa mais do que a divisão perfeita.
Como o TreineCerto usa o ABC
O TreineCerto só recomenda o formato empurrar, puxar e pernas para quem é intermediário ou avançado. Com 6 dias, a semana é A · B · C · A · B · C. Com 5 dias, são superiores e inferiores somados a empurrar, puxar e pernas. Com 3 dias, a ficha desse público alterna superiores, inferiores e corpo inteiro, justamente para treinar cada músculo 2 vezes por semana.
Iniciantes recebem corpo inteiro ou superiores e inferiores, conforme os dias disponíveis. O volume tem um teto semanal por músculo: 12 séries para iniciantes, 16 para intermediários e 20 para avançados.
Perguntas frequentes
Treino ABC serve para ganhar massa muscular?
Sim, desde que o volume semanal por músculo seja suficiente e a carga aumente com o tempo. Em 6 dias é mais fácil chegar a esse volume. Em 3 dias, a sessão precisaria concentrar todo o trabalho da semana.
Posso fazer treino ABC 3 vezes por semana?
Pode. Só que cada músculo será treinado uma vez por semana. Se você está começando, o corpo inteiro geralmente aproveita melhor os mesmos 3 dias.
Qual é a diferença entre treino ABC e AB?
O AB divide o corpo em dois treinos, geralmente superiores e inferiores, e costuma ser feito em 4 dias. O ABC divide em três e, para treinar cada músculo 2 vezes por semana, pede 6 dias.
Preciso descansar um dia entre os treinos A, B e C?
Não necessariamente, porque cada dia foca em músculos diferentes. Mesmo assim, é bom reservar ao menos um dia de folga na semana, ou fazer o rodízio de 3 dias de treino e 1 de descanso.
Fontes e referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2019
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
Conteúdo informativo para pessoas saudáveis. Se você tem lesões, dores ou condições de saúde, procure um médico ou profissional de educação física antes de começar ou mudar seu treino.
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