Treino full body para iniciantes: como funciona e ficha de exemplo

O ACSM recomenda treinos de corpo inteiro, de 2 a 3 vezes por semana, para iniciantes. Uma meta-análise de 2016 também concluiu que treinar cada músculo ao menos 2 vezes por semana gera mais hipertrofia do que 1 vez. O full body chega a essa frequência mesmo em quem tem poucos dias livres.

Há também uma vantagem prática: como os movimentos se repetem várias vezes por semana, a técnica melhora mais rápido. E faltar a um treino não deixa nenhum músculo a semana inteira sem estímulo.

Esta é uma ficha genérica para um iniciante sem dores ou limitações, com 6 exercícios. A ordem vai dos compostos para os isolados, e o core fica no final.

Use uma carga que deixe a última repetição difícil, mas ainda com boa técnica. Se algum exercício causar dor, troque por uma variação confortável e procure orientação de um profissional. Sem acesso à academia, flexão, agachamento com o peso do corpo e remada com elástico podem substituir os compostos.

Com 3 dias, inverter a ordem a cada semana equilibra os dois treinos ao longo do mês. Deixe ao menos um dia de intervalo entre as sessões sempre que possível.

Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa em todas as séries de um exercício, aumente um pouco a carga e volte para a base da faixa. Por exemplo, ao fazer 3 séries de 12 repetições no supino, suba a carga e recomece em 8. Anote cargas e repetições, porque é o registro que mostra se você está evoluindo.

• Colocar exercícios demais: a sessão fica longa e os últimos saem com pouca qualidade.
• Ir até a falha em todas as séries: isso aumenta o cansaço e prejudica os exercícios seguintes.
• Trocar os exercícios toda semana: repetir os mesmos é o que permite medir a evolução.
• Deixar as pernas ou as costas de fora: o full body perde o sentido sem os principais padrões de movimento.

Não existe prazo fixo. Faz sentido mudar quando você passa a treinar 4 dias ou mais por semana, ou quando precisa de mais volume por músculo do que cabe em uma sessão de tempo razoável. Se você continua evoluindo em 2 ou 3 dias por semana, pode seguir no full body por muito tempo.

Iniciantes com até 3 dias por semana recebem corpo inteiro: A · B com 2 dias e A · B · A com 3. Com 4 ou 5 dias, a ficha passa para superiores e inferiores. Quem prefere treinar o corpo inteiro em todas as sessões pode escolher essa divisão, com rotação A · B · C e até 4 dias para iniciantes.

O número de exercícios depende do tempo disponível: 4 em sessões de 30 minutos, 5 em sessões de 45 e 6 em sessões de 60. Exercícios que sobrecarregam regiões marcadas como dolorosas ficam de fora da ficha. Séries e descanso também mudam com o objetivo, por isso a ficha do aluno pode diferir do exemplo acima.