Aquecimento para musculação: o que fazer antes do treino

Uma revisão com meta-análise de 32 estudos encontrou melhora de desempenho em 79% dos critérios examinados depois do aquecimento, com poucos sinais de prejuízo. Uma revisão específica sobre a parte superior do corpo encontrou evidência forte de que aquecimentos dinâmicos com carga alta melhoram força e potência.

Já a evidência sobre lesões é mais fraca do que muita gente imagina. A mesma revisão sobre a parte superior do corpo não encontrou nenhum estudo sobre prevenção de lesão. Por isso, o motivo mais bem documentado para aquecer é treinar melhor, embora faça sentido começar com cargas leves para ensaiar o movimento.

Caminhada, bicicleta, elíptico ou polichinelos em ritmo tranquilo servem para sair do repouso. Você deve conseguir conversar normalmente e terminar sem nenhum cansaço. Se o dia está quente ou você já chegou caminhando, essa etapa pode ser mais curta.

Esta é a parte mais específica do aquecimento: você repete o primeiro exercício do treino com cargas menores que a de trabalho. Uma fórmula simples é uma série de 8 repetições com cerca de 50% da carga de trabalho e uma de 4 repetições com cerca de 75%.

Essas séries não contam como séries do treino e não devem cansar. Descanse o suficiente para começar a primeira série de trabalho sem pressa. Para calcular as cargas, a calculadora de 1RM ajuda a estimar a carga de trabalho, e a de anilhas mostra como montar a barra.

Em geral, não. Os exercícios seguintes aproveitam o aquecimento do primeiro quando usam os mesmos músculos e articulações. Faça uma série leve quando o próximo exercício envolver uma região ainda não trabalhada, como passar do supino para o agachamento, ou quando você se sentir travado.

Depende de quanto tempo e de como você alonga. Uma meta-análise de 104 estudos encontrou queda média de 5,4% na força logo após o alongamento estático, e concluiu que ele não deve ser a única atividade do aquecimento. O efeito foi menor em alongamentos de até 45 segundos.

Outra revisão encontrou queda média de 1,1% com menos de 60 segundos de alongamento estático por músculo, contra 4,6% com 60 segundos ou mais. Na prática, um alongamento curto, em uma região que você sente limitada, tende a ter pouco impacto se vier seguido de movimento. Sessões longas podem ficar para o fim do treino ou para outro horário.

Em casa, faça de 1 a 2 minutos de marcha, polichinelos ou movimentos amplos de braços e quadril, e depois uma série mais fácil do primeiro exercício. Pode ser uma flexão com os joelhos apoiados antes da flexão tradicional, por exemplo. Com pouco tempo, priorize as séries de aproximação, que são a parte mais ligada ao treino.

• Passar 20 minutos no cardio em ritmo forte e chegar cansado à musculação.
• Pular direto para a carga de trabalho no primeiro exercício pesado.
• Fazer muitas repetições nas séries de aproximação, a ponto de gerar fadiga.
• Fazer apenas alongamento estático longo e considerar o aquecimento concluído.

Dor forte, formigamento ou dor que aumenta com o movimento não são questão de aquecimento. Nesses casos, pare o exercício e procure um profissional de saúde.

O treino guiado sugere as séries de aproximação no primeiro exercício composto com carga do dia: cerca de 50% da carga de trabalho por 8 repetições e cerca de 75% por 4, arredondadas para os pesos do equipamento. A conta parte da carga de hoje, nos planos com Progressão Guiada, ou da última carga registrada, nos demais. A sugestão só aparece quando há carga conhecida de pelo menos 10 kg, e essas séries não contam no treino.