Treino de peito
Atualizado em · 4 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Um treino de peito eficiente tem um exercício de empurrar pesado (supino reto com barra, halteres ou máquina, ou flexão de braço) e um ou dois complementares, como supino inclinado e crucifixo, somando cerca de 10 a 20 séries por semana divididas em 2 treinos. O supino inclinado a cerca de 30° dá mais ênfase à parte superior do peitoral.
Um bom treino de peito combina empurrar em diferentes ângulos (reto, inclinado e declinado) para trabalhar as porções do peitoral por completo. A ordem e o volume importam tanto quanto a escolha dos exercícios.
Veja abaixo exemplos de exercícios de peito da nossa base e monte uma ficha que encaixa o peitoral no seu treino da semana.
Leva poucos minutos · personalizada para o seu nível e rotina
O que esse treino inclui
- Exercícios para as porções superior, média e inferior do peito
- Demonstração animada de cada movimento
- Volume extra quando o peito é seu foco
Como o peitoral funciona
O peitoral maior tem uma porção superior (clavicular) e uma porção média e inferior (esternal). Ele leva o braço à frente do corpo e participa de todo movimento de empurrar na horizontal. No supino, tríceps e a parte da frente do ombro também trabalham, por isso eles cansam junto.
Num estudo de eletromiografia, o supino inclinado a 30° aumentou a ativação da porção superior do peitoral em relação ao reto; em inclinações maiores, o ombro passou a assumir mais o trabalho.
Os melhores exercícios de peito
| Exercício | Tipo | Ênfase |
|---|---|---|
| Supino reto (barra, halteres ou máquina) | Composto | Peitoral inteiro e tríceps |
| Supino inclinado (cerca de 30°) | Composto | Porção superior |
| Flexão de braço | Composto | Peitoral inteiro, sem equipamento |
| Crucifixo (halteres, cabo ou voador) | Isolado | Peitoral, com foco no alongamento |
| Paralelas (mergulho) | Composto | Peitoral e tríceps, para quem já tem força |
Exemplo de treino de peito
| Nível | Exercícios | Séries × repetições |
|---|---|---|
| Iniciante (dentro do corpo inteiro) | Supino no treino A; crucifixo ou flexão no treino B | 3 × 8 a 12 e 2 × 10 a 15 |
| Intermediário (treino de superiores) | Supino reto e crucifixo | 3 × 6 a 10 e 3 × 10 a 15 |
| Intermediário (treino de empurrar) | Supino reto, supino inclinado com halteres e crucifixo no cabo | 3 × 6 a 10, 3 × 8 a 12 e 3 × 10 a 15 |
Descanse cerca de 2 minutos nos supinos e 60 a 75 segundos no crucifixo.
Erros comuns no treino de peito
- Ombros projetados para a frente. Mantenha as escápulas juntas e o peito aberto durante todo o movimento.
- Cotovelos abertos a 90° do tronco. Um ângulo um pouco menor costuma ser mais confortável para o ombro.
- Amplitude curta. Desça até a barra ou os halteres chegarem perto do peito, sem perder o controle.
- Quicar a barra no peito para subir mais peso.
Quantas vezes treinar peito
Duas vezes por semana é o ponto de partida para a maioria: distribui as séries e permite recuperar entre um treino e outro. Iniciantes ficam perto de 10 a 12 séries semanais de peito; quem já treina pode chegar a 16 ou 20, desde que se recupere.
Como o TreineCerto encaixa o peito na sua semana
Os treinos de superiores e o treino A do corpo inteiro trabalham o peito com um supino ou flexão como composto principal; o treino B traz supino ou crucifixo a partir de 6 exercícios, e o de empurrar tem até três exercícios de peito. Se você escolher ênfase em peito, ele ganha um exercício a mais (outra variação de supino ou crucifixo) nos treinos de 5 exercícios ou mais, sem passar do teto semanal do seu nível: 12 séries para iniciantes, 16 para intermediários e 20 para avançados.
Exemplos de exercícios
Crucifixo com Halteres
dumbbell
Crucifixo na Polia (Cross-over)
cable
Flexão com Joelhos Apoiados
body weight
Flexão de Braço
body weight
Supino Inclinado com Barra
barbell
Supino Inclinado com Halteres
dumbbell
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Quantos exercícios de peito por treino?
Para a maioria, de 3 a 4 exercícios cobrem bem o peitoral. A ficha do TreineCerto ajusta conforme o seu nível e o tempo disponível.
Supino reto ou inclinado: qual é melhor?
Os dois. O reto trabalha o peitoral inteiro e permite mais carga; o inclinado, por volta de 30°, enfatiza a porção superior. Combinar os dois na semana dá um desenvolvimento mais completo.
Flexão de braço substitui o supino?
Para iniciantes, sim. Com ativação muscular parecida, flexão e supino geraram ganhos de força semelhantes. Para continuar progredindo, use variações mais difíceis ou carga extra.
Por que sinto mais o ombro do que o peito no supino?
Geralmente por ombros projetados para a frente, cotovelos muito abertos ou carga alta demais. Junte as escápulas, reduza o peso e controle a descida.
Fontes e referências
- Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 2016
- Calatayud J et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2016
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
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