Treino de costas
Atualizado em · 3 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Um treino de costas completo combina uma puxada vertical (puxada alta ou barra fixa) e uma remada horizontal (curvada, baixa no cabo ou unilateral), com 10 a 20 séries por semana divididas em 2 treinos. A puxada trabalha mais o grande dorsal; a remada recruta também o meio das costas (trapézio médio e romboides) e a parte de trás do ombro.
As costas são um grupo grande: dá para dividir entre puxadas verticais (para largura) e remadas horizontais (para espessura). Trabalhar os dois padrões deixa o desenvolvimento mais completo.
Confira exemplos de exercícios de costas e monte uma ficha que distribui esse volume ao longo da sua semana.
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O que esse treino inclui
- Puxadas e remadas para largura e espessura
- Foco em postura e no controle do movimento
- Progressão registrada exercício a exercício
Os músculos das costas
- Grande dorsal: o maior músculo das costas, responsável por puxar o braço para baixo e para trás.
- Trapézio: a parte superior eleva os ombros; a média e a inferior aproximam e abaixam as escápulas.
- Romboides: ficam entre as escápulas e trabalham junto com o trapézio médio nas remadas.
- Deltoide posterior: a parte de trás do ombro, muito exigida nas remadas.
- Eretores da espinha: sustentam a coluna e trabalham em levantamento terra e stiff.
Puxada × remada
| Padrão | Exemplos | Músculos mais exigidos |
|---|---|---|
| Puxada vertical | Puxada alta, barra fixa, puxada com elástico | Grande dorsal e bíceps |
| Remada horizontal | Remada curvada, baixa no cabo, unilateral, na máquina | Meio das costas, grande dorsal e deltoide posterior |
| Extensão de ombro | Pullover no cabo | Grande dorsal, de forma isolada |
| Dobradiça de quadril | Levantamento terra e stiff | Lombar, glúteos e posteriores da coxa |
Exemplo de treino de costas
| Exercício | Séries × repetições | Observação |
|---|---|---|
| Puxada alta (pegada aberta ou neutra) | 3 × 8 a 12 | Leve os cotovelos em direção ao quadril |
| Remada baixa no cabo | 3 × 8 a 12 | Junte as escápulas no fim |
| Remada unilateral com halter | 3 × 10 a 12 | Tronco firme, sem girar |
| Crucifixo inverso ou face pull | 2 a 3 × 12 a 15 | Deltoide posterior |
É a estrutura do treino de puxar: depois vêm as roscas para o bíceps. No corpo inteiro, você faz um exercício de costas por treino, alternando puxada e remada.
O que mais atrapalha o treino de costas
- Puxar com os braços. Pense em levar os cotovelos para baixo (puxada) ou para trás (remada).
- Balançar o tronco para mover mais peso.
- Amplitude curta: estique os braços no começo e junte as escápulas no fim.
- Lombar arredondada na remada curvada. Se não conseguir manter a coluna neutra, use a remada apoiada ou na máquina.
Como o TreineCerto monta o treino de costas
As costas sempre aparecem com os dois padrões na semana. No corpo inteiro, o treino A traz a puxada e o B, a remada; nos treinos de superiores, os dois padrões entram no mesmo dia, e o treino de puxar soma uma segunda remada ou um pullover, além do deltoide posterior e do bíceps. Com ênfase em costas, um exercício extra entra nos treinos de 5 exercícios ou mais.
Exemplos de exercícios
Barra Fixa
body weight
Barra Fixa Assistida (Gravitron)
leverage machine
Puxada Frontal na Polia (Pegada Aberta)
cable
Remada Baixa Sentada na Polia
cable
Remada Curvada com Barra
barbell
Remada Unilateral com Halter (Serrote)
dumbbell
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre puxada e remada?
Puxadas (verticais) trabalham mais a largura das costas; remadas (horizontais) trabalham mais a espessura. Um bom treino usa os dois padrões.
Barra fixa ou puxada alta?
São o mesmo movimento. A puxada alta permite escolher a carga, ideal para quem ainda não faz barra; a barra fixa pode ser treinada com elástico de assistência ou só a fase de descida.
Levantamento terra é exercício de costas?
Ele trabalha muito a lombar, os glúteos e os posteriores da coxa. No TreineCerto, ele entra como dobradiça de quadril nos treinos de perna e no corpo inteiro, e o grande dorsal fica com puxadas e remadas.
Como treinar costas em casa?
Com elástico preso numa porta ou num poste dá para fazer remada e puxada; com halteres, a remada unilateral. Sem nada, o padrão de puxar é o mais difícil de treinar em casa.
Fontes e referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2019
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
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