Treino de perna

• Quadríceps: a frente da coxa, que estende o joelho. Trabalha em agachamentos, leg press e cadeira extensora.
• Posteriores da coxa: dobram o joelho e estendem o quadril. Trabalham no stiff e na mesa flexora.
• Glúteos: estendem o quadril e estabilizam a pelve.
• Adutores: a parte interna da coxa, muito ativa nos agachamentos profundos.
• Panturrilha: gastrocnêmio e sóleo, que levantam o calcanhar.

Num estudo de 10 semanas, o agachamento completo e o meio agachamento aumentaram o quadríceps de forma parecida, mas o completo aumentou mais os glúteos e os adutores. Desça até onde você consegue manter a coluna neutra e os calcanhares no chão; a amplitude melhora com a prática.

É a estrutura do treino de inferiores para ganho de massa. Para emagrecer, as faixas sobem para 10 a 15 nos compostos e 12 a 20 nos isolados.

• Joelhos caindo para dentro na subida do agachamento.
• Calcanhares saindo do chão por falta de mobilidade do tornozelo. Afastar um pouco os pés ajuda.
• Lombar arredondada no stiff: desça só até onde a coluna fica reta.
• Pular o treino de perna. É o grupo que mais concentra massa muscular no corpo.

No corpo inteiro, o treino A tem agachamento e mesa flexora, e o B, stiff e um segundo agachamento. Nos treinos de inferiores e de pernas entram agachamento, dobradiça de quadril, extensora, flexora, elevação pélvica, core e panturrilha. Como a perna junta dois músculos grandes (quadríceps e posteriores), o teto de séries dela é o dobro do de outros grupos. Em casa, entram variações como agachamento, afundo, búlgaro e stiff com halteres, conforme o equipamento que você tem.