Musculação para mulheres iniciantes: como começar

Em geral, não. Uma meta-análise comparou homens e mulheres de jovens a meia-idade seguindo o mesmo treino: a hipertrofia e o ganho de força nas pernas foram parecidos, e as mulheres tiveram ganho relativo maior de força na parte superior do corpo. Os autores ressaltam que parte dessa diferença pode vir da curta duração dos estudos.

Na prática, a ficha deve refletir o seu objetivo, experiência, tempo disponível e eventuais dores. Muitas mulheres preferem dar mais atenção a glúteos e pernas, e isso é uma escolha válida, sem precisar abandonar o resto do corpo.

Faça 2 ou 3 vezes por semana, alternando os treinos A e B. É um exemplo genérico: use cargas que deixem a última repetição difícil, mas com boa técnica, e troque o que causar dor.

Por ora, não há base sólida para uma regra geral. Uma revisão de revisões concluiu que é prematuro afirmar que as variações hormonais do ciclo influenciam de forma relevante o desempenho na hora ou os ganhos de força e massa muscular. Os autores também apontam que muitos estudos têm problemas de método.

Isso não significa ignorar o que você sente. Se cólica, cansaço ou fluxo intenso atrapalharem, é razoável reduzir um pouco a carga ou o volume naquele dia. Sintomas fortes ou que mudaram de padrão merecem avaliação médica.

A OMS recomenda fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, somado a 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada para adultos. Caminhadas contam. Se o seu tempo é curto, comece com o que cabe na rotina e aumente aos poucos.

A OMS orienta que gestantes e puérperas sem contraindicação se mantenham ativas, incluindo atividades de fortalecimento. Quem está nessa fase deve combinar o treino com a equipe do pré-natal e informar a gestação ao profissional da academia. Uma ficha genérica não leva em conta as particularidades do período, como também acontece com doenças já existentes ou sintomas da menopausa.

O TreineCerto não tem uma ficha feminina separada: a montagem usa objetivo, nível, dias, tempo, equipamentos e regiões com dor, sem mudar as regras de treino por sexo. Quem quer priorizar um músculo, como o glúteo, pode escolher essa ênfase. Ele ganha um exercício a mais nos treinos de 5 exercícios ou mais em que aparece, sem passar do teto semanal de 12 séries para iniciantes (a perna, por reunir dois grandes grupos, tem um teto maior).

A partir dos 50 anos, a ficha reduz uma série por exercício, mantendo o mínimo de 2, e aumenta o descanso em 15 segundos.