Treino de glúteo
Atualizado em · 3 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
O treino de glúteo mais eficiente combina extensão de quadril (elevação pélvica, stiff, levantamento terra romeno) com agachamentos e afundos profundos, 2 a 3 vezes por semana, com progressão de carga. A elevação pélvica ativa mais o glúteo na eletromiografia, mas, em 9 semanas de treino, ela e o agachamento geraram crescimento de glúteo parecido.
Para desenvolver os glúteos, os movimentos de extensão de quadril (como elevação pélvica e stiff) costumam ser os mais eficientes, complementados por agachamentos e afundos. Volume e progressão são o que trazem resultado.
Veja exemplos de exercícios de glúteo e monte uma ficha com o foco extra nessa região.
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O que esse treino inclui
- Ênfase em extensão de quadril (o que mais ativa o glúteo)
- Combinação de compostos e isoladores
- Foco extra quando o glúteo é o seu objetivo
Os músculos do glúteo
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e estende o quadril, o movimento de levantar da cadeira ou subir uma escada. O glúteo médio e o mínimo, na lateral, afastam a perna e mantêm a pelve estável quando você apoia uma perna só.
O que a pesquisa diz
Na eletromiografia, a elevação pélvica com barra ativou mais o glúteo máximo do que o agachamento. Mas um estudo de 9 semanas que comparou o crescimento muscular encontrou hipertrofia de glúteo parecida entre os dois, com o agachamento aumentando mais o quadríceps e os adutores. Outro estudo mostrou que o agachamento completo aumentou mais os glúteos do que o meio agachamento.
Conclusão prática: combine um exercício de extensão de quadril com um agachamento profundo ou unilateral.
Os melhores exercícios para glúteo
| Exercício | Padrão | Destaque |
|---|---|---|
| Elevação pélvica (hip thrust) | Extensão de quadril | Tensão máxima com o quadril estendido |
| Agachamento profundo e búlgaro | Agachamento | Glúteo alongado, com quadríceps |
| Stiff e levantamento terra romeno | Dobradiça de quadril | Glúteo e posteriores da coxa |
| Afundo e passada | Agachamento unilateral | Glúteo, quadríceps e equilíbrio |
| Abdução de quadril (máquina ou elástico) | Abdução | Glúteo médio |
Exemplo de treino de glúteo
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Elevação pélvica | 3 × 8 a 12 |
| Agachamento búlgaro | 3 × 8 a 12 por perna |
| Stiff com halteres | 3 × 8 a 12 |
| Abdução de quadril | 2 a 3 × 12 a 15 |
Em casa, troque a elevação pélvica com barra pela versão com halter ou mochila e use elástico na abdução.
Como o TreineCerto monta o treino de glúteo
No corpo inteiro, o glúteo trabalha nos agachamentos e no stiff e ganha exercício próprio (elevação pélvica ou abdução) nos treinos mais longos. Nos treinos de inferiores e de pernas, entra uma extensão de quadril composta e, com mais tempo, a abdução. Com ênfase em glúteo, ele ganha mais um exercício nos treinos de 5 exercícios ou mais em que aparece, e, na divisão Corpo inteiro em todos os treinos com 3 dias ou mais, um dos treinos começa por uma extensão de quadril, como a elevação pélvica.
Exemplos de exercícios
Cadeira Abdutora
leverage machine
Cadeira Adutora
leverage machine
Elevação Pélvica (peso do corpo)
body weight
Elevação Pélvica com Barra (Hip Thrust)
barbell
Extensão Lombar no Banco 45° (Hiperextensão)
leverage machine
Extensão de Quadril na Polia (Coice)
cable
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar glúteo?
Duas a três sessões semanais, com volume distribuído, costumam funcionar bem. A ficha do TreineCerto organiza isso conforme os seus dias.
Elevação pélvica ou agachamento para glúteo?
Os dois. A elevação pélvica ativa mais o glúteo, mas o crescimento foi parecido num estudo de 9 semanas, e o agachamento ainda trabalha quadríceps e adutores.
Cadeira abdutora aumenta o glúteo?
Ela trabalha o glúteo médio, na parte de cima e lateral. É um bom complemento, mas a base do treino são os exercícios de extensão de quadril e de agachamento.
Em quanto tempo o glúteo cresce?
Os primeiros sinais costumam aparecer depois de alguns meses de treino consistente, com progressão de carga e proteína suficiente. Fotos e medidas mostram melhor a evolução do que o espelho.
Fontes e referências
- Contreras B et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech, 2015
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
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