Treino de braço (bíceps e tríceps)
Atualizado em · 3 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Para braços maiores, treine bíceps e tríceps 2 vezes por semana com 1 a 2 exercícios para cada, em séries de 10 a 15 repetições perto da falha, além dos compostos de peito, costas e ombro, que já trabalham os braços. O tríceps tem mais volume muscular que o bíceps, então merece a mesma atenção.
Braços grandes vêm do equilíbrio entre bíceps e tríceps — e o tríceps é o maior músculo do braço, então merece atenção. Variar os ângulos (pegada e posição do cotovelo) recruta as diferentes cabeças de cada músculo.
Veja exemplos de exercícios de braço e monte uma ficha que dá o estímulo certo para bíceps e tríceps.
Leva poucos minutos · personalizada para o seu nível e rotina
O que esse treino inclui
- Bíceps e tríceps equilibrados no mesmo plano
- Variação de pegadas e ângulos
- Foco extra quando os braços são a prioridade
Bíceps e tríceps: como funcionam
O bíceps dobra o cotovelo e gira o antebraço para a palma ficar para cima; o braquial, por baixo dele, também dobra o cotovelo. O tríceps estende o cotovelo e tem três cabeças: a longa também cruza o ombro, por isso é mais alongada nos exercícios com o braço acima da cabeça.
Num estudo que mediu os músculos do membro superior por ressonância, os extensores do cotovelo (o tríceps) tinham mais volume do que o bíceps.
Exercícios de bíceps e tríceps
| Exercício | Músculo | Destaque |
|---|---|---|
| Rosca direta (barra ou halteres) | Bíceps | A base, fácil de progredir |
| Rosca martelo | Braquial e braquiorradial | Pegada neutra |
| Rosca no banco inclinado | Bíceps | Bíceps alongado |
| Tríceps na polia (corda ou barra) | Tríceps | Fácil de ajustar a carga |
| Tríceps francês ou testa | Tríceps (cabeça longa) | Braço acima da cabeça ou à frente |
| Flexão fechada e mergulho no banco | Tríceps | Sem equipamento |
Exemplo de treino de braço
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Rosca direta | 3 × 10 a 15 |
| Rosca martelo | 3 × 10 a 15 |
| Tríceps na polia | 3 × 10 a 15 |
| Tríceps francês | 3 × 10 a 15 |
Dá para fazer os quatro juntos ou dividir: roscas no treino de puxar e tríceps no de empurrar. Iniciantes ficam bem com um exercício de cada, 2 séries, descansando 60 a 75 segundos.
Quanto treinar braço
Supinos e desenvolvimentos já trabalham o tríceps, e puxadas e remadas trabalham o bíceps, então o volume direto pode ser menor do que o de músculos grandes. Para quem quer destacar os braços, 2 treinos por semana com 1 a 2 exercícios cada costumam bastar. Cargas leves também geram hipertrofia quando as séries chegam perto da falha, o que facilita progredir nos isolados.
Como o TreineCerto monta o treino de braço
Os braços entram como isolados, depois dos compostos: o treino de puxar tem até duas roscas, e o de empurrar, até dois exercícios de tríceps, conforme o tempo do treino. No corpo inteiro e nos superiores, eles aparecem quando o tempo do treino permite. Se você escolher ênfase em bíceps ou tríceps, ele ganha um exercício próprio nos treinos de 5 exercícios ou mais.
Exemplos de exercícios
Mergulho no Banco
body weight
Rosca Alternada com Halteres
dumbbell
Rosca Direta com Barra
barbell
Rosca Direta com Barra W
ez barbell
Rosca Martelo
dumbbell
Rosca Scott com Barra W
barbell
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Preciso de um dia só para braço?
Não necessariamente. Braços já são recrutados em exercícios de peito e costas. Um volume dedicado ajuda, mas a ficha equilibra isso conforme o seu split.
Quantos exercícios de bíceps por treino?
Um ou dois. Como o bíceps já trabalha nas puxadas e remadas, mais exercícios costumam acrescentar pouco.
Rosca martelo trabalha o quê?
Além do bíceps, a pegada neutra trabalha bastante o braquial e o braquiorradial, músculo do antebraço. É um bom complemento à rosca direta.
Como treinar braço em casa?
Com halteres ou elásticos dá para fazer roscas e extensões de tríceps. Sem equipamento, flexão de braço fechada e mergulho no banco trabalham o tríceps.
Fontes e referências
- Holzbaur KRS et al. Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech, 2007
- Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
Pronto para começar?
Responda um questionário rápido e receba uma ficha personalizada para o seu objetivo, seus dias, seus equipamentos e as regiões que doem.
Montar meu treino