Treino de ombro
Atualizado em · 3 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
Um treino de ombro completo tem um desenvolvimento (com halteres, barra ou máquina) para a porção anterior, elevação lateral para a porção lateral e crucifixo inverso ou face pull para a posterior. A porção anterior já trabalha bastante nos supinos; por isso, a lateral e a posterior costumam precisar de exercícios próprios.
O ombro (deltoide) tem três porções — anterior, lateral e posterior. Ombros completos e simétricos vêm de trabalhar as três, com destaque para a porção lateral, que dá a largura.
Veja exemplos de exercícios de ombro e monte uma ficha que cobre o deltoide por inteiro.
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O que esse treino inclui
- Porções anterior, lateral e posterior do deltoide
- Desenvolvimentos e elevações demonstrados
- Cuidado com a saúde e a postura do ombro
As três porções do deltoide
| Porção | Função | Exercícios |
|---|---|---|
| Anterior | Levar o braço à frente e empurrar acima da cabeça | Desenvolvimento, elevação frontal e supinos |
| Lateral | Afastar o braço do corpo | Elevação lateral (halteres, cabo ou máquina) |
| Posterior | Levar o braço para trás na horizontal | Crucifixo inverso, face pull e remadas |
Exemplo de treino de ombro
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 × 12 a 15 |
| Crucifixo inverso | 3 × 12 a 15 |
| Face pull (opcional) | 2 × 12 a 15 |
Na elevação lateral, use uma carga que permita subir até a altura dos ombros sem balançar o tronco. É um exercício em que pouco peso já cansa muito.
Quanto treinar ombro
Quem faz supino com regularidade já dá bastante trabalho à porção anterior. As porções lateral e posterior respondem bem a exercícios diretos, 2 vezes por semana, com repetições mais altas. Como o deltoide se recupera rápido, dá para treiná-lo com frequência sem prejudicar o treino de peito.
Cuidados com a articulação
- Aqueça com rotações de ombro usando um elástico leve antes dos desenvolvimentos.
- Trabalhe numa amplitude confortável. Se dói ao subir os braços acima da cabeça, reduza a amplitude e procure avaliação.
- Equilibre empurrar e puxar: para cada série de supino e desenvolvimento, faça remadas e exercícios para a porção posterior.
- Estalos sem dor são comuns; com dor, pare o exercício.
Como o TreineCerto monta o treino de ombro
No corpo inteiro, o treino B tem desenvolvimento, e o A, elevação lateral nos treinos a partir de 6 exercícios. Nos treinos de superiores entram desenvolvimento e elevação lateral, com a porção posterior nos treinos mais longos; o de empurrar tem desenvolvimento e elevação lateral, e o de puxar trabalha a porção posterior logo depois das remadas. Se você marcar dor no ombro no questionário, os exercícios que sobrecarregam a região ficam fora da ficha e das trocas.
Exemplos de exercícios
Crucifixo Inverso com Halteres
dumbbell
Crucifixo Inverso na Máquina
leverage machine
Desenvolvimento com Barra
barbell
Desenvolvimento com Halteres Sentado
dumbbell
Desenvolvimento de Ombro na Máquina de Alavanca
leverage machine
Desenvolvimento de Ombros na Máquina
leverage machine
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Elevação lateral é para qual parte do ombro?
Principalmente para a porção lateral do deltoide, que é a que mais contribui para a largura dos ombros.
Quantas vezes por semana treinar ombro?
Duas vezes, com exercícios para as porções lateral e posterior. A anterior já recebe estímulo dos supinos.
Desenvolvimento pela frente ou atrás da nuca?
A versão atrás da nuca exige mais mobilidade do ombro. Para a maioria das pessoas, o desenvolvimento pela frente ou com halteres é mais confortável e trabalha o mesmo músculo.
Como treinar ombro em casa?
Com halteres ou elásticos dá para fazer desenvolvimento, elevação lateral e crucifixo inverso. Sem equipamento, a flexão de braço com o quadril elevado (pike) trabalha a porção anterior.
Fontes e referências
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2019
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
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