Treino de abdômen
Atualizado em · 3 min de leitura · Equipe TreineCerto
Resposta rápida
O treino de abdômen deve combinar estabilização (prancha e prancha lateral), flexão de tronco (abdominal crunch), elevação de pernas e rotação, 2 a 3 vezes por semana, com 2 a 3 séries de cada. Ele fortalece o core, mas não queima a gordura da barriga: num estudo de 6 semanas, os exercícios abdominais sozinhos não reduziram a gordura abdominal.
O abdômen aparece com a combinação de um core forte e um percentual de gordura baixo. Treinar o abdômen fortalece o core (o que ajuda em todos os outros exercícios), mas a definição vem principalmente da alimentação e do gasto calórico.
Veja exemplos de exercícios de abdômen e monte uma ficha que inclui o core sem tomar todo o seu tempo de treino.
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O que esse treino inclui
- Exercícios para o core (reto e oblíquos)
- Demonstração de cada movimento
- Fácil de encaixar no fim do treino
O que é o core
Core é o conjunto de músculos que estabiliza o tronco: reto abdominal (o "tanquinho"), oblíquos, transverso do abdômen, além da lombar e dos glúteos. Ele transfere força entre as pernas e os braços, por isso um core forte ajuda no agachamento, no levantamento terra e até no supino.
Por que abdominal não seca a barriga
Não existe perda de gordura localizada. Num ensaio de 6 semanas, quem fez exercícios abdominais ganhou resistência muscular, mas não perdeu mais gordura abdominal do que o grupo que não treinou. A gordura da barriga diminui com o déficit calórico, junto com a do resto do corpo.
Tipos de exercício de abdômen
| Tipo | Exemplos | Para quê |
|---|---|---|
| Estabilização | Prancha, dead bug, roda abdominal | Firmar o tronco |
| Estabilização lateral | Prancha lateral, pallof press | Oblíquos e estabilidade |
| Flexão de tronco | Abdominal crunch, abdominal na polia | Reto abdominal |
| Flexão de quadril | Elevação de pernas, abdominal infra | Reto abdominal e flexores do quadril |
| Rotação | Rotação no cabo, abdominal bicicleta | Oblíquos |
Exemplo de treino de abdômen
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Prancha | 3 × 20 a 30 segundos (iniciante) ou 30 a 45 segundos |
| Abdominal crunch | 2 a 3 × 12 a 20 |
| Elevação de pernas deitado | 2 a 3 × 12 a 20 |
| Prancha lateral | 2 × 20 a 30 segundos de cada lado |
Descanse 45 segundos entre as séries. Para progredir, aumente o tempo ou as repetições, ou use carga (anilha no peito, polia).
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos no abdominal.
- Deixar o quadril cair ou subir demais na prancha.
- Fazer centenas de repetições rápidas, sem controle.
- Treinar só abdômen esperando ver o tanquinho.
Como o TreineCerto monta o treino de abdômen
O core é obrigatório nos treinos de corpo inteiro e de inferiores a partir de 5 exercícios, e os padrões variam entre os treinos: um prioriza a estabilização (prancha), outro a flexão de tronco ou de quadril e, na divisão Corpo inteiro, um terceiro treino prioriza a rotação. Abdômen e panturrilha recebem de 12 a 20 repetições com 45 segundos de descanso, e as pranchas são prescritas em segundos. Com ênfase em abdômen, o core vira prioridade em todos os treinos que têm exercício para ele.
Exemplos de exercícios
Abdominal Supra (crunch)
body weight
Bird Dog
body weight
Dead Bug
body weight
Elevação de Pernas na Barra / Cadeira Romana
body weight
Prancha
weighted
Prancha Lateral
body weight
Estes são só exemplos da nossa base de mais de 1.200 exercícios. Sua ficha é montada com os movimentos certos para o seu objetivo, seu nível e os equipamentos que você tem.
Perguntas frequentes
Treinar abdômen todo dia seca a barriga?
Não. Fazer abdômen fortalece o core, mas a barriga só aparece com a redução do percentual de gordura, que depende de dieta e gasto calórico.
Quantas vezes por semana treinar abdômen?
Duas a três vezes, com 2 a 3 exercícios. O core também trabalha em agachamentos, levantamentos e remadas.
Prancha ou abdominal: qual é melhor?
São complementares. A prancha treina a estabilização do tronco; o abdominal treina a flexão. Um treino completo tem os dois tipos.
Dá para treinar abdômen em casa?
Sim. Quase todos os exercícios de core usam só o peso do corpo: prancha, prancha lateral, abdominal, elevação de pernas e dead bug.
Fontes e referências
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Med Sci Sports Exerc, 2009
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020
Conteúdo informativo para adultos saudáveis. Não substitui a avaliação de médico ou profissional de educação física, principalmente se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde.
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